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主题: 提醒高阳人!久坐大概是离死亡最近的动作!如不可避免请这样“坐”

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  • 发表于:2019/4/26 7:59:27
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  如果用一串数字,来量化“久坐”的后果,大概是这样的……


  • 澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。


  • 美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。


  • 当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。



  但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。


  权威专家告诉你如果久坐不可避免,怎样将伤害降到最低。


受访专家

?#26412;?#21327;和医院骨科主?#25105;?#24072;  ?#36335;?/span>

上海市第十人民医院骨科主?#25105;?#24072;  朱裕昌

中华科普学会研究员  董晓秋


正确坐姿给身体“减刑


  如果你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。


  头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显?#37202;?#30340;上1/3处保持平?#23567;?/span>


  手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。


  背部:后背挺?#20445;?span style="font-size: 18px;max-width: 100%;color: rgb(85, 85, 85);box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;">臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C?#20013;汀?#26354;线。


  腿部:腿部和腰部成直角,少跷二?#36175;齲?/span>身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。


  双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋?#23567;?#20960;本书垫在脚下,使踝关节自然?#25163;?#35282;。


  除了要端正坐姿外,预防久坐伤害,还有很关键的一点,就是?#20013;?#22352;着的时间最好不超过30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不?#24066;恚?#33267;少不要连续久坐超过1小时。


这样久坐让伤害翻倍


  如果你做不到上面这个姿势,至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。


半边”坐

  不建议只坐?#35805;?#26885;子,以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。


  坐着时,不要把双?#30830;?#22312;茶几上以获得支撑。


盘腿坐

  盘腿坐有助改善肺功能,但有些人不适合盘腿坐:


  • 髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎?#20154;?#20260;,盘腿坐会加重相应的关节损伤。


  • 膝关节不好的人:盘腿久坐会?#24515;ァ?#21387;迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。


  所?#35029;?#20851;节本身有退变或者损伤的人不适合长期盘腿,老年人更不适合。


”坐

  因为太疲惫,很多人下班回家后就瘫倒在沙发上,觉得这样最舒服。



  但脊柱在这个姿势下处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后?#30130;?#24456;容易引发颈椎病、腰?#23548;?#30424;突出甚至脊柱畸形。


  如果要休息,建议完全平躺仰?#35029;?#21516;时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。


低头坐

  很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施?#21451;?#21147;,还容易带来肩周?#20303;?/span>


  建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。


5个动作“唤醒”僵硬的身体


  “久坐族”可以试试以下5个动作,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。


1

肩部环绕

  双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均?#21462;?/span>



  这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。


2

背?#21487;?#23637;

  自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。


  这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。


3

拉伸脊柱

  站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重?#21019;?#23039;势3次。



  这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性


4

抬腿平衡

  分开双?#26085;?#31435;,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向?#21543;?#20986;保持平衡。



  换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。


  这个动作可以?#33322;?#33151;部肌肉紧张,还有助于集中注意力。


5

?#20004;?#23574;、抻脚背

  坐着时,在桌下绷?#20004;?#23574;、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓



  老年人下肢循环不好,看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。


  如果你实在没有条件走动,至少该多站站,比如?#37202;?#26469;接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话,能多活动,就别久坐。



来源:生命时报(ID:LT0385)

  
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